RELAJACIÓN DE JACOBSON Una relajación completa

Se les indica que deben quitarse todo aquello que les apriete o moleste, como zapatos, gafas, relojes.... Se les invita a sentarse cómodamente, las piernas, brazos y manos sin cruzar, la espalda apoyada en el respaldo; se les pide que cierren los ojos; se apagan las luces y se pone música relajante.
Comenzamos guiando una serie de respiraciones: cogemos aire por la nariz, lo mantenemos y lo expulsamos lentamente por la boca, para que cada uno vaya encontrando su ritmo de respiración.
Tensión – Relajación de los músculos de la cara acompañados de la respiración:
Nos concentramos en los músculos de la frente y los ponemos en tensión (con uno de los dos ejercicios aprendidos), sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión la frente, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión la frente, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los músculos de los párpados y los ponemos en tensión, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión los párpados, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión los párpados, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los músculos de los pómulos y los ponemos en tensión, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión los pómulos, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión los pómulos, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los maxilares y los ponemos en tensión, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión los maxilares, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión los maxilares, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en la lengua y la ponemos en tensión, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión la lengua, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión la lengua, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Tensión – Relajación de los hombros, brazos y manos acompañada de la respiración:
Nos concentramos en los hombros y los ponemos en tensión (con uno de los tres ejercicios aprendidos), sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión los hombros, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión los hombros, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los músculos de los brazos y los ponemos en tensión, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión los brazos, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión los brazos, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los músculos de las manos y los ponemos en tensión, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión las manos, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión las manos, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Tensión – Relajación de las piernas acompañada de la respiración:
Nos concentramos en los músculos de las nalgas y los ponemos en tensión, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión las nalgas, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión las nalgas, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los músculos de los muslos y los ponemos en tensión, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión los muslos, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión los muslos, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los músculos de la pantorrilla y los ponemos en tensión levantando las puntas de los pies, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión la pantorrilla, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión la pantorrilla, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los músculos del empeine y los ponemos en tensión levantando los dedos de los pies, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión el empeine, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión el empeine, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Nos concentramos en los músculos de la planta del pie y los ponemos en tensión encogiendo los dedos de los pies, sentimos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), ponemos en tensión la planta del pie, mantenemos la tensión, y relajamos; (esperamos unos segundos), cogemos aire al poner en tensión la planta del pie, mantenemos la tensión, y relajamos al expulsar el aire lentamente, (esperamos unos segundos para que puedan sentir la sensación de relajación antes de comenzar con el siguiente músculo).
Para terminar una relajación:
Poco a poco nos vamos haciendo conscientes de dónde estamos; movemos los dedos de las manos, los pies, los brazos, las piernas; abrimos los ojos; y nos estiramos si es necesario (el “despertar” de una relajación nunca debe ser brusco).

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Foro:

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Yo nestoy enferma , pero lo tuyo es fuerte, pero fuerte que ganas de hacer que la gente se autodestruya

Es que en el otro foro:

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practicamos la relajación de Jacobson a menudo.

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No digas sandeces, que tú frente a la ansiedad aconsejas comida... no tienes ni idea...

Madre mia.. como te has pasado un poquito no? menudo toston colega! jaja

De tostón nada...eso se aplica en talleres de relajación, es más lo aplico yo con personas, así que...infórmate un poquito antes de hablar...

Por supuesto que si, no te quito la razon en nada de lo que dices.. pero a mi me a parecido un autentico coñazo..
Ya me he informado con lo que has escrito. Gracias.

Parece largo porque tabaja todos los grupos de músculos, pero es sencilla porque se trata de contraer los músculos y relajarlos, acompañados de la respiración.No es difícil, es más, ya te digo que lo aplico con tercera edad y se lo aprenden de memoria... y es efectivo